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A importância do ômega 3 na dieta e como ter boas fontes dessa gordura!


Sardinha

Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.

Já é consenso que a nossa alimentação contempla uma boa proporção de gordura do tipo ômega 6 (óleos vegetais como milho, soja, girassol) mas que não supre as necessidades recomendadas de ômega 3!

Em tese, deveríamos ter uma proporção adequada entre ômega 6 e ômega 3, mas a realidade é outra! Nosso hábito alimentar não engloba uma quantidade satisfatória de peixes e sementes, em contrapartida, ingerimos muito mais fontes de óleos vegetais.

Além disso, esse tipo de gordura, além de ser extremamente benéfica ao ser humano, deve ser consumido na dieta, uma vez que o organismo não é capaz de produzi-la.

Alguns estudos já demonstram que o uso de ômega 3 na gestação favorece o desenvolvimento do sistema nervoso central do bebe, reduz o risco de parto prematuro e aumenta o peso ao nascer. Seus benefícios não param por ai, eles se estendem na prevenção da pré-eclâmpsia, função visual do bebe e prevenção de depressão pós-parto.

Suas funções são aplicadas para a memória, desempenho cognitivo e concentração. No âmbito cardiovascular, atua reduzindo o triglicérides, impede formação de placa de gordura na artéria e regula a pressão arterial.

As principais fontes são os peixes de água fria, como sardinha, atum e salmão, contudo, junto com o salmão vem toda a polêmica de ser um peixe de cativeiro e de ser alimentado com uma ração sem quantidades satisfatórias de ômega 3.

Além deles, temos as algas marinhas, as sementes oleaginosas (castanhas, nozes), a linhaça – triturada e consumida em até 3 dias, e a semente de chia.

Como fontes importantes e como introduzi-los na dieta, vamos abordar a sardinha, o atum, a chia e as sementes oleaginosas!

Um exemplo de cardápio rico em ômega 3, para nutrir a mamãe e o bebê – tanto na barriga quanto o que mama no peito:

Café da manhã: iogurte + mamão picado + chia + pão com queijo branco

Lanche da manhã: maçã + mix de castanha (nozes, castanha de caju, amêndoa)

Almoço: salada de alface e rúcula + arroz integral + feijão + brócolis + filé de atum com alecrim + abacaxi

Lanche da tarde: vitamina de leite + banana + cacau + aveia

Jantar: Salada de agrião com tomate + quinua + omelete feito com ovo caipira

Ceia: Abacate

Colunista_Natalia

Luciana Pinheiro | Drenagem Linfática na Gestação

A BabyBum já acabou, mas ainda tenho muitas coisas para mostrar para vocês, principalmente informações e conteúdo útil. No espaço Vestida de Mãe recebi visitas super queridas e aproveitei a oportunidade para tirar algumas dúvidas minhas, que podem ser também as mesmas que as suas! A Luciana Pinheiro é bacharel em estética, especialista em gestantes, e conversei com ela sobre os benefícios da drenagem linfática na gestação. (é com ela que estou fazendo minhas massagens!). O vídeo foi feito pelo Studio See You e ficou ótimo (bom, eu sou suspeita). Assista os 4 minutinhos de muita informação:

LUCIANA PINHEIRO from Studio See You on Vimeo.

Câimbras na gestação: só banana não resolve!


caimbras-gestacao

Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.

A gravidez é cheia de maravilhas e de sintomas diferentes! A parte mais chata é que se não bastassem os enjoos, desejos malucos e cansaço, no final da gravidez acontecem as câimbras!

Ao contrário do que sempre se ouve, não basta comer banana para melhorar! E nem é problema apenas do potássio, como muito se ouve! Na realidade, a deficiência de potássio não é tão comum assim.

As câimbras são, em geral, um desequilíbrio entre os minerais cálcio e magnésio e isso acontece pois o bebê precisa de uma quantidade relativamente alta desses minerais para se desenvolver, retirando dos estoques maternos.

Ambos minerais trabalham em conjunto para a contração e relaxamento da musculatura! O cálcio funciona contraindo os músculos e o magnésio entra para fazer o relaxamento!

Na deficiência de cálcio, entram em ação hormônios fazendo a retirada de cálcio do osso para suprir as necessidades orgânicas. Aqui a preocupação é outra! Garantir uma ingestão adequada de cálcio para manter as necessidades na gestação e a saúde dos ossos maternos.

Quando há uma deficiência de magnésio, a gestante tende a ter mais inchaços, dores musculares, espasmos e, adivinhem, mais câimbras!!! Além disso, o magnésio atua permitindo a entrada de potássio no meio celular, ou seja, para o potássio desempenhar a sua função adequadamente, ele precisa do magnésio.

Para garantir uma ingestão adequada desse mineral é muito importante que na dieta tenha sempre folhas verdes escuras (couve, escarola, rúcula, agrião, espinafre), cereais integrais (arroz integral, trigo integral, quinua, centeio, aveia), leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, fava, grão de bico) e oleaginosas (castanha de caju, castanha do para, nozes, amêndoas, macadâmias, avelãs).

Para uma refeição pronta para combater as câimbras, fiz algumas sugestões para você!

  • Sopa de feijão com macarrão integral
  • Salada de rúcula com feijão branco e atum
  • Banana amassada com farofa de castanha do pará + mel
  • Suco verde (couve + hortelã + abacaxi)
  • Arroz integral + lentilha + quibe de carne com nozes

No próximo post, dicas para preparar sopas práticas e ricas em magnésio!

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Um pouco sobre

Fernanda Floret


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