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Vegetarianismo sem mistério: Os micronutrientes importantes! Cálcio – receitas para veganos


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Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.

Depois de conversarmos sobre o cálcio, suas fontes e a sua importância no organismo, hoje vou passar duas receitas, uma salgada – de salada completa esperta e rica em cálcio, e um achocolatado vegano!

Salada de feijão branco, tomate seco e semente de girassol

– 2 xícaras de chá de feijão branco deixado de molho de um dia para o outro

– ½ cebola ralada

– 1 xicara de chá de cebolinha picada

– 2 dentes de alho picados

– 2 colheres de sopa de azeite

– 1 folha de louro

– pitada de canela, noz moscada

– 2 cravos

– pitada de sal e pimenta

– ½ xícara de chá de tomate seco picado

– 2 colheres de sopa de semente de girassol

– Folhas de agrião

– 2 xicaras de chá de brócolis cozido

– 2 batatas cozidas em cubos

Modo de preparo

Coloque o feijão para cozinhar em uma panela de pressão com água (2 dedos acima do grão).

Enquanto a água ferve, refogue a cebola, cebolinha e o alho no azeite. Junte no feijão. Adicione a folha de louro, a canela, noz moscada e cravo. Feche e deixe cozinhar por 40 minutos depois de pegar pressão.

Em um bowl, misture o feijão cozido, o tomate seco, a semente de girassol, as folhas de agrião, os brócolis e as batatas. Tempere e sirva.

Molho:

– 2 colheres de sopa de missô

– 2 colheres de sopa de tahine

– 1 dente de alho

– 1 limão espremido

– água

Bata no liquidificador e misture na salada.

 

Achocolatado vegano

– 1 xícara de chá de amêndoas deixadas de molho de um dia para o outro.

– 6 tâmaras sem caroço

– 2 colheres de sopa de açúcar de coco

– ½ fava de baunilha ou 1 colher de café de essência de baunilha

– 1 colher de sopa de cacau em pó

Modo de preparo

Coloque a amêndoa escorrida em um liquidificador com 4 xícaras de água filtrada. Bata bem. Coe em um pano limpo ou voal. O que sobra – chamada ricota de amêndoas, separe. Já vou te dar dicas do que fazer com ela!

Volte o leite para o liquidificador e adicione os demais ingredientes. Bata bem e sirva!

Ricota de amêndoas: é o nosso queijo vegetal! Com essa polpa você pode misturar diversos temperos, como tomate seco, azeite, alho, tomilho, orégano, alecrim, cenoura ralada, limão e usar de recheio para pães e tortas!

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Vegetarianismo sem mistério: Os micronutrientes importantes | Cálcio


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Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.

Há algum tempo, fiz um post para o blog chamado “Nem só de Leite vive o Cálcio”, onde eu explorava as fontes alternativas ao leite e derivados para o cálcio. Esse post seguirá a linha e é particularmente direcionado aos veganos, uma vez que os lactovegetarianos têm todas as opções a seguir, além dos laticínios.

Muitos debates envolvem a questão do cálcio e leite. Sim, de fato o leite tem a maior concentração de cálcio em relação aos demais alimentos, contudo, esse cálcio não é tão bem absorvido como o cálcio vegetal, que possui proporções adequadas entre o magnésio e fósforo. Essa é a razão pela qual temos uma RDA de cálcio tão alta. Ela leva em consideração essa biodisponibilidade “baixa”.

Para um bom estoque de cálcio, de nada adianta beber litros e litros de leite mantendo uma alimentação rica em açúcares, carboidratos refinados e alimentos inflamatórios. Quanto mais inflamados e quanto mais ácida é a dieta, mais cálcio é excretado. Os estudos mostram que, de fato, vegetarianos têm menor densidade óssea. Contudo isso NÃO está relacionado a incidência de osteoporose no grupo.

Bem, dito isso, as fontes ricas em cálcio para os veganos vêm principalmente de vegetais folhosos verde escuros, brócolis, couve, quiabo, frutas secas como figo, damasco, uva passa, castanhas ou nuts (amêndoas, castanha de caju, macadâmia, nozes etc) e sementes (girassol, gergelim – atenção tahine!!). As leguminosas, como a soja, tofu, lentilha, ervilha, grão de bico e feijões também carregam cálcio em sua composição.

Além disso, hoje encontramos na indústria, diversos tipos de leites vegetais, como o conhecido leite de soja e os outros leites, que têm ganhado espaço nas prateleiras: leite de arroz, leite de amêndoas, castanhas, macadâmias, quinua, aveia. Muitas marcas já têm enriquecido esses leites com cálcio e vitamina D, facilitando a vida dos veganos. Vale a pena conferir.

A gastronomia artesanal também têm feito a sua parte e inovado no uso das castanhas através da fabricação de blends e manteigas de nuts. São uma delícia, riquíssimas em proteínas e gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Alguns dos exemplos são as pastas integrais de amendoim, pasta de castanha, pasta integral de avelã, pasta de pistache e assim por diante. São uma ótima alternativa para o vegano variar o recheio do pão!

No próximo post, receitinhas espertas com fontes de cálcio vegetal.

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Vegetarianismo sem mistério: Os micronutrientes importantes – Vitamina B12


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Natália Vignoli é nutricionista, mamãe da Letícia e colaboradora do blog com suas dicas de nutrição para grávidas, mamães, bebês e crianças.

No post passado, dei quatro receitas espertas para absorção de ferro. Só um adendo que acho bem importante: as pesquisas mostram que a porcentagem de indivíduos anêmicos entre onívoros e vegetarianos é igual, portanto, não é correto relacionar a dieta vegetariana com maior incidência de anemias, ok?

Bem, hoje vamos falar sobre a vitamina B12, também chamada de cobalamina. Essa, para os veganos, não tem jeito. A cobalamina é encontrada apenas em fontes animais de alimentos. Existe uma pequena produção da vitamina pela nossa microbiota – quando saudável, mas não chega a suprir a nossa necessidade.

Para os vegetarianos estritos ou veganos a suplementação é necessária, e para determinar dosagem e tempo, é necessário ser acompanhado por médico ou nutricionista e através de exames de sangue.

Sabemos de uma teoria de que temos estoques de vitamina B12 por 6 meses, contudo isso não é regra, e é bastante individual.

Alguns exemplos para elucidar os fatores que interferem nos nossos estoques são medicamentos para controlar a glicemia. Alguns deles depletam a nossa vitamina B12. Além disso, o uso contínuo de antiácidos impedem a absorção da cobalamina pelo organismo. Ou seja, nesse caso, mesmo os ovolactovegetarianos que consomem fontes alimentares ricas em B12 devem ficar atentos quando estiverem fazendo uso dessas classes de remédios.

Contudo, nesse grupo é mais fácil garantir as necessidades básicas da vitamina, uma vez que aceitam leite, derivados e ovos na dieta. Ainda assim, é importante realizar o monitoramento para adequação alimentar diária.

Infelizmente, aqui no Brasil, não temos uma gama de produtos fortificados com a cobalamina, mas, quando a B12 está em níveis adequados no organismo do vegetariano, podemos fazer o uso da chamada Nutritional Yeast ou Levedura Nutricional, na porção de 1 colher de sopa/dia em leites vegetais ou receitas diversas afim de garantir os seus estoques.

Além disso, mesmo sabendo que a produção da vitamina pelas bactérias do microbioma é baixa, é importante manter um intestino saudável, favorecendo a absorção de nutrientes e mantendo o equilíbrio da microbiota, essencial para qualquer função do organismo. Nesse caso, a própria alimentação vegetariana, quando bem balanceada, trabalha a favor desse equilíbrio, pois contêm muitos vegetais, grãos e fibras, nutrientes importantes para o crescimento bacteriano favorável ao organismo.

Também podemos fazer o uso de probióticos, dando uma boa impulsionada no equilíbrio intestinal!

Para fechar: ovolactovegetarianos adquirem a sua B12 de ovos, leites e derivados (queijos, iogurtes, coalhada etc). Veganos, em níveis adequados, podem usar como prevenção a Levedura Nutricional. Em ambos os casos, a monitoração contínua é necessária.

No próximo post, chega o Cálcio!

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